珍珠丸子

材料：

低脂絞肉(瘦絞肉)

洗水淨泡水3小時以上的米

絞肉醃料：蛋白，蔥末，薑末，白胡椒粉，醬油，鹽，糖，香油，米酒

做法：

1.絞肉用醃料拌勻 

2.摔打絞肉使肉質更有彈性 

3.用手把絞肉捏成丸狀 

4,.把肉丸外表都沾上泡過水的白米 

5.將丸子排列在有洞的蒸盤上 

6.放入電鍋，外鍋加一杯水蒸熟

雞肉鮮菇燉飯

材料：

雞里肌，杏鮑菇，四季豆或菜豆，培根一條，起士片，柴魚高湯，奶油少量 ，一杯米(混十穀米)

調味：鹽，黑胡椒 

醃雞肉料：白酒，地瓜粉，鹽

做法：

1.雞肉切小塊用醃料醃好備用 

2.杏鮑菇切小塊，四季豆切小段，培根切小片 

3.中小火熱鍋加入1/2匙奶油 ，加入培根炒香，依序加入雞肉，杏鮑菇，四季豆拌炒至雞肉微金黃焦色 

4.加入高湯，及洗淨的米 

5.煮滾後加入起士片 

6.超鍋倒入電鍋蒸熟

雙蛋白超大荷包蛋

沒用完的蛋白加上一顆全蛋，哇~蛋變得超大的,蛋白質滿滿喲！

要減掉脂肪並且增加肌肉比例, 蛋白質的攝取很重要

為了避免蛋黃攝取過多, 就多添加一點蛋白吧!

剛好家裡有用剩的蛋白 , 剛剛好可以做一個 蛋白質X2 , 熱量減低的荷包蛋囉!!

搭配 Subway潛艇堡(無添加沙拉醬)+黑咖啡 = 假日元氣早餐

The bible

這兩週先後入手了這兩本，左邊是低卡路里食譜大全，右邊是營養素及卡路里的基礎知識…有了這兩本應該就所向無敵啦…

夏日輕鬆涼拌一下◎蠔油芥蘭◎木須涼拌金針菇◎皮蛋豆腐

夏日來點涼拌菜還不錯 , 誰說一定要起油鍋呢 , 下面三道是靈感一來想到的即時涼拌菜 , 不是什麼新菜色但很簡單做又好吃喔 , 重點是低卡路里囉~~

木須涼拌金針菇食譜

材料:

1. 金針菇
2. 木耳
3. 蒟蒻絲 (火腿絲/豆皮絲)
4. 薑絲
5. 調味:2大匙淡醬油(15mlx2),2小匙(5mlx2)黑醋,1/4小匙香油(1mlx1),1/2小匙糖(2.5ml)

做法:

1. 木耳切成細絲, 金針切掉根部洗淨從中間切成兩段
2. 蒟蒻絲可以買火鍋用的那種蒟蒻小卷再把結拆掉就會變成一條一條的了, 一樣從中間切成兩段變短一點
3. 水煮開將木耳金針菇蒟蒻三樣燙熟
4. 薑絲可以用薑塊切, 少許就可以了, 主要是用來去掉金針菇跟木耳的腥味
5. 歩驟3的食材放涼之後,加入薑絲跟所有的調味料拌勻就OK了

涼拌蠔油芥蘭食譜

材料:

1. 芥蘭菜
2. 李錦記蠔油

做法:

1. 芥蘭洗乾淨去掉一點根部之後整把用水煮燙熟
2. 芥蘭撈起之後放到冷開水冷却, 這樣芥蘭吃起來會比較脆
3. 將冷卻後的芥蘭切成數小段放盤子再淋上蠔油就可以吃囉 , 如果有柴魚也可以灑一點點在上面,香味會更豐富喔

皮蛋豆腐食譜

材料:

1. 皮蛋1顆
2. 板豆腐1塊
3. 柴魚
4. 調味:淡醬油1大匙

做法:

1. 板豆腐用熱水燙過
2. 加入皮蛋
3. 淋上淡醬油並灑上柴魚, 柴魚可以用剪刀剪碎再灑會比較好食用

蘋果燒里肌食譜(兩人份)

這道是獨家的創意料理喔，煮的過程中老公就一直說好香好香，蘋果丁最後會變成像蔭瓜的口感捏，重點是它完全沒用到油 !! 一定要試試 (*˘︶˘*)

熱量: 約400大卡(每份)

材料:

1. 豬里肌肉(300g,約兩個手掌大)
2. 蒜頭4瓣
3. 蘋果半顆
4. 調味:冰糖/薄鹽醬油

做法:

1. 豬里肌切塊，一口大小剛剛好
2. 蘋果削皮剔仔後切丁
3. 蒜頭拍扁剝皮，不要切
4. 中火熱鍋，放入切好的豬肉把表面煎熟盛起，注意不用放油喔，因為沒加油所以中火並且不要煎過久
5. 用鍋子餘溫放入水&醬油&冰糖轉小火後加入蒜頭
6. 當蒜頭變軟就加入煎過的豬肉跟蘋果丁，約15分鐘後起鍋
7. 喜歡肉軟一點的話可再放入悶燒鍋一小時就可以囉~

後記: 這道真的很下飯 , 就像滷肉一樣 , 但又想減重的話, 下飯好像不太好...好矛盾喔~哈哈

低卡營養均衡的午餐便當

兩人份 : 雙色蒸蛋+椒鹽烤鮭魚+柴魚四季豆+十穀白米飯
每人約攝取507大卡

雙色蒸蛋食譜(兩人份)

熱量: 約300大卡

材料:

1. 皮蛋1顆
2. 雞蛋2顆
3. 蔥花
4. 任意想加入的食材(菇/魚板/柴魚/海苔)
5. 調味:鹽/香油1/4湯匙/蔬菜高鮮味精少許 

做法:

1. 雞蛋打散加入半碗水, 稀釋後蒸蛋會較嫩一些 , 但不加水也可以的
2. 皮蛋剝碎塊加上其他材料丟進蛋液
3. 加入調味料拌勻放入大同電鍋,外鍋加8分滿杯水蒸熟

 

十穀混白米飯食譜

材料:

十榖米:白米 = 1:2

做法:

米淨後加入1.2倍的水浸泡約半天,再放入電鍋煮, 因為十榖米相對比較硬,所以需要泡久一點,但這時白米會變更軟, 所以如果希望白米與十榖米軟硬度較接近的話, 可以只泡十榖米再加入白米一起煮

柴魚菜豆食譜

熱量:約25卡 (菜豆每30g 8大卡 , 淡醬油1大匙=15ml 12大卡)

材料:

菜豆

柴魚

調味:和風醬油或淡醬油

做法:

菜豆水煮至軟, 什麼程度叫軟呢? 這就依個人感受為主囉

柴魚用剪刀剪碎 , 個人不喜歡柴魚碰水之後就變成一條很難咀嚼的橡皮, 所以剪碎碰水之後就不會難咬啦~

水煮完成的菜豆瀝乾加入一匙淡醬油, 再灑上柴魚碎末, OK囉~好簡單吧 !!

椒鹽烤鮭魚食譜

熱量:約82卡 (一片60g)

材料:

1. 鮭魚片
2. 黑胡椒
3. 鹽

做法:

1. 鮭魚洗淨瀝乾水份後抹上鹽 , 放置冰箱1-2小時
2. 烤箱盤舖上錫箔紙, 鮭魚片平放在錫箔紙上 , 鮭魚表面灑上黑胡椒, 錫箔紙四周摺起來包覆鮭魚
3. 放入烤箱烤10分鐘

休假日的低GI Brunch

♥黑咖啡+烤吐司一片+嫩煎雞里肌+水果

  

嫩煎雞里肌食譜

熱量: 約515大卡

材料:

1. 雞胸 or 雞里肌
2. 義大利香料(迷迭香/羅勒...etc)
3. 調味:鹽/米酒1大湯匙/地瓜粉少許/蔬菜高鮮味精少許

做法:

1. 雞肉洗淨瀝乾
2. 加入調味料拌勻, 再加入義大利香料, 可放冰箱醃一會比較入味,但直接煮也無妨
3. 平底鍋熱鍋之後, 加入一點奶油或食用油(當然是越少越好, 選擇奶油是增加香氣), 沒放油比較會沾鍋囉
4. 煎至兩面微焦就可以囉 

小小知識:

GI 是什麼呢 ?

升醣指數 , 醣類可以供應使身體活動的即時能量, 醣類有另一個名字就是碳水化合物 , 沒有用完的能量就會儲於肝跟肌肉中, 一旦過量就會轉化為脂肪