低卡營養均衡的午餐便當

兩人份 : 雙色蒸蛋+椒鹽烤鮭魚+柴魚四季豆+十穀白米飯
每人約攝取507大卡

雙色蒸蛋食譜(兩人份)

熱量: 約300大卡

材料:

1. 皮蛋1顆
2. 雞蛋2顆
3. 蔥花
4. 任意想加入的食材(菇/魚板/柴魚/海苔)
5. 調味:鹽/香油1/4湯匙/蔬菜高鮮味精少許 

做法:

1. 雞蛋打散加入半碗水, 稀釋後蒸蛋會較嫩一些 , 但不加水也可以的
2. 皮蛋剝碎塊加上其他材料丟進蛋液
3. 加入調味料拌勻放入大同電鍋,外鍋加8分滿杯水蒸熟

 

十穀混白米飯食譜

材料:

十榖米:白米 = 1:2

做法:

米淨後加入1.2倍的水浸泡約半天,再放入電鍋煮, 因為十榖米相對比較硬,所以需要泡久一點,但這時白米會變更軟, 所以如果希望白米與十榖米軟硬度較接近的話, 可以只泡十榖米再加入白米一起煮

柴魚菜豆食譜

熱量:約25卡 (菜豆每30g 8大卡 , 淡醬油1大匙=15ml 12大卡)

材料:

菜豆

柴魚

調味:和風醬油或淡醬油

做法:

菜豆水煮至軟, 什麼程度叫軟呢? 這就依個人感受為主囉

柴魚用剪刀剪碎 , 個人不喜歡柴魚碰水之後就變成一條很難咀嚼的橡皮, 所以剪碎碰水之後就不會難咬啦~

水煮完成的菜豆瀝乾加入一匙淡醬油, 再灑上柴魚碎末, OK囉~好簡單吧 !!

椒鹽烤鮭魚食譜

熱量:約82卡 (一片60g)

材料:

1. 鮭魚片
2. 黑胡椒
3. 鹽

做法:

1. 鮭魚洗淨瀝乾水份後抹上鹽 , 放置冰箱1-2小時
2. 烤箱盤舖上錫箔紙, 鮭魚片平放在錫箔紙上 , 鮭魚表面灑上黑胡椒, 錫箔紙四周摺起來包覆鮭魚
3. 放入烤箱烤10分鐘